👥 GYM Plan

برنامه فردی - ۳ جلسه در هفته

جلسه ۱

🕐 ۵۰ دقیقه (شامل ۲۰ دقیقه هوازی) 🔥 شدت: متوسط–بالا ▼
  • پرس بالاسینه هالتر ۴×۱۵
  • زیربغل لت سیم‌کش از جلو (گریپ باز) ۴×۱۵
  • پرس سرشانه دستگاه ۴×۱۵
  • جلو بازو هالتر ایستاده ۴×۱۵
  • پشت بازو سیم‌کش ۴×۱۵
  • جلوی پا دستگاه ۴×۱۵
  • هوازی ۲۰ دقیقه

جلسه ۲

🕐 ۵۰ دقیقه (شامل ۲۰ دقیقه هوازی) 🔥 شدت: متوسط–بالا ▼
  • پرس سینه هالتر ۴×۱۵
  • زیربغل قایقی دوبل ۴×۱۵
  • نشر از جانب دمبل ۴×۱۵
  • جلو بازو دمبل متناوب ۴×۱۵
  • پشت بازو دمبل پرس ۴×۱۵
  • پشت پا خوابیده دستگاه ۴×۱۵
  • هوازی ۲۰ دقیقه

جلسه ۳

🕐 ۵۰ دقیقه (شامل ۲۰ دقیقه هوازی) 🔥 شدت: متوسط ▼
  • فلای سینه دستگاه ۴×۱۵
  • زیربغل سیم‌کش از پشت ۴×۱۵
  • فلای از پشت ۴×۱۵
  • جلو بازو لاری ۴×۱۵
  • پشت بازو سیم‌کش (مچ برعکس) ۴×۱۵
  • پرس پا دستگاه ۴×۱۵
  • هوازی ۲۰ دقیقه